Nutrição

A cafeína afecta a fertilidade?

Talvez. Alguns estudos revelam uma ligação entre o consumo de cafeína e a capacidade de uma mulher conceber.

Por exemplo, um estudo revelou que mulheres que ingeriram 300mg. de cafeína por dia ou mais, tinham 27% de possibilidade de não conceberem, em comparação com as mulheres que não consumiam cafeína. Mas outros estudos revelaram pouca ou nenhuma correlação entre a cefeína e a fertilidade.

Para nos assegurarmos de conseguiremos engravidar será melhor diminuir o consumo de cafeína. Muitos especialistas concordam com o facto de que um consumo moderado - menos de 300mg./dia - não afecta a fertilidade feminina.

Por outro lado, há evidências de que o consumo de 200mg. ou mais de cafeína por dia, quando já estamos grávidas, aumenta a possibilidade de aborto. Por isso, talvez seja melhor reflectirmos e começarmos a diminuir o consumo.

 

Como cortar com o consumo de cafeína?

Se decidirmos cortar de vez com a cafeína, devemos fazê-lo devagar e não de uma forma radical, para evitar o cansaço e dores de cabeça. Podemos começar por trocar a cafeína por descafeinado a pouco e pouco. No chá o truque para reduzir a cafeína é deixar o saquinho na água apenas durante 1 minuto, em vez dos 5 minutos, reduzindo assima a cafeína para metade.

 

Que comidas e bebidas contêm cafeína?

O café é uma delas, claro. A quantidade de cafeína por chávena varia, dependendo do tipo de grão de café e tipo de moagem. Também é importante o tamanho da chávena. Outras bebidas que contêm cafeína e muitas pessoas desconhecem são o chá, refrigerantes, bebidas energéticas, o chocolate, gelados de café. A cafeína também está presente em produtos ervanários e em alguns medicamentos, como por exemplo, para as dores de cabeça, para constipações e para alergias.

 

Café

Café, moagem normal*...............................102-200mg de cafeína

Café latte ou capuccino (grande) Starbucks.......150 mg de cafeína

Café latte ou capuccino (pequeno) Starbucks......75 mg de cafeína

Café expresso Starbucks*.............................75 mg de cafeína

Café expresso genérico*..............................30-90 mg de cafeína

Café instantâneo*......................................27-173 mg de cafeína

Café genérico descafeinado*.........................3-26 mg de cafeína

*as quantidades referem-se a uma chávena pequena

 

 

Chá

Chá preto*.............................................40-120 mg de cafeína

Chá verde*.............................................30-50 mg de cafeína

Chá preto descafeinado*.............................2 mg de cafeína

Chá Tazo Chai latte Starbucks.....................100 mg de cafeína

Nestea (1 copo)......................................26 mg de cafeína

*as quantidades referem-se a uma chávena pequena

 

Refrigerantes

Coca-cola (copo).....................................35 mg de cafeína

Pepsi (copo)..........................................38 mg de cafeína

7-Up (copo)...........................................0 mg de cafeína

Sprite (copo).........................................0 mg de cafeína

 

Bebidas energéticas

Red Bull (copo).....................................80 mg de cafeína

 

Sobremesas

Chocolate preto.....................................31 mg de cafeína

Chocolate leite......................................11 mg de cafeína

Gelado de café......................................50-60 mg de cafeína

Artigo traduzido e adaptado do original Caffeine: Does it affect your fertility?  da equipa BabyCenter

 

 

Dieta para futuros papás

A nutrição tem um impacto directo na potência do esperma. Investigações revelam que hábitos alimentares deficientes e o consumo regular de álcool pode diminuir a qualidade e a quantidade do esperma, tornando a concepção mais difícil. Visto que a infertilidade pode ser tanto uma questão masculina, como feminina (40% dos problemas de infertilidade são masculinos) comer saudavelmente pode aumentar as hipóteses de engravidar.

A concepção não é a única razão para termos hábitos alimentares saudáveis. Uma investigação revelou que futuros pais que bebem o equivalente a duas bebidas alcoólicas por dia no mês anterior à concepção, podem gerar bebés com peso abaixo da média. O peso abaixo da média é uma condição médica grave que pode afectar o bem-estar físico e mental de uma criança para o resto da vida.

Se o facto de beber café ajudará ou prejudicará a nossa fertilidade, ainda não está provado, apesar de alguns investigadores indicarem que a cafeína prejudica a fertilidade masculina e outros indicarem que os espermatezóides ganham maior rapidez para atingir o óvulo.

O melhor será limitar o café a 1 ou 2 por dia.

 

Que nutrientes são mais importantes?

A dieta deverá ser equilibrada, variada e tão nutritiva como a da futura mamã. Alguns conselhos para futuros papás:

 

#Comer alimentos ricos em vitamina C e antioxidantes: esses nutrientes ajudam a prevenir defeitos no esperma, aumentando a sua mobilidade. Um copo de sumo de laranja contém aproximadamente 124mg de vitamina C. Tentar ingerir, pelo menos, 90mg por dia ou mais, pelo menos 125mg, se fumarmos.

#Ingerir zinco suficiente: vários estudos mostram que mesmo deficiências a curto termo podem reduzir o volume do sémen e os níveis de testosterona. Há alimentos que nos podem ajudar a obter os 11mg diários que precisamos, como ostras (6 ostras médias têm em média 16mg), carne extra-magra, feijão cozido e carne branca, como frango.

#Ácido fólico: estudos indicam que os homens com baixos niveis de vitamina B - a mesma vitamina que as mulheres necessitam para reduzir o risco de anomalias no tubo neural no bebé - têm contagens inferiores de espermatezóides. Eles devem ingerir diariamente o mínimo de 400 microgramas, consumindo cereais ao pequeno-almoço, verduras, legumes e sumo de laranja. Tomar ácido fólico ou um suplemento vitamínico também ajuda.

#Cálcio e vitamina D: consumir 1.000mg de cálcio e 400IU (10 microgramas) de vitamina D pode aumentar a fertilidade masculina, segundo uma investigação da Universidade do Wisconsin. Boas fontes de cálcio incluem leite desnatado e iogurte. Podemos obter vitamina D do leite e do salmão.

#Álcool: enquanto uma bebida ocasional é geralmente considerada segura, estudos demonstram que o consumo diário de vinho, cerveja ou bebidas destiladas podem reduzir os níveis de testosterona e o número de espermatezóides, aumentando o número de espermatezóides anómalos no acto de ejaculação.

Artigo traduzido e adaptado do original Dads-to-be: Diet changes to boost your fertility  da equipa BabyCenter

 

 

Comer peixe durante a concepção

Estou a planear engravidar. Devo comer peixe?

Muitas mulheres que estão a planear engravidar questionam-se sobre isso.

Mesmo que não gostemos de peixe, já ouvimos falar que o peixe é a maior fonte de ómega-3 e ácidos gordos, importantes para o desenvolvimento do sistema cerebral e ocular do bebé. É também baixo em gordura saturada e alto em proteína, vitamina D e outros nutrientes cruciais para o bebé em desenvolvimento e para uma gravidez saudável.

O nosso corpo armazena ómega-3 durante semanas, por isso é boa ideia assegurarmo-nos de que o estamos a ingerir em quantidades suficientes para termos níveis adequados quando engravidarmos. Por outro lado, sabemos que alguns tipos de peixe contêm contaminantes como o mercúrio. Em altas doses é prejudicial ao desenvolvimento dos sistemas nervoso e cerebral do bebé. O mercúrio acumula-se no corpo e demora algum tempo a desaparecer, mesmo que já tenhamos deixado de o ingerir, por isso é natural preocuparmo-nos com esta questão antes de engravidar.

A maioria dos especialistas concorda com a importância da ingestão de peixe, porém é difícil indicar as espécies que são mais seguras e as quantidades a ingerir.

 

Como é que o mercúrio entra no peixe?

O mercúrio está por todo o lado, mesmo no ar que respiramos. Uma das maiores fontes de mercúrio são as centrais de energia a carvão.

Quando o mercúrio chega à água, as bactérias convertem-no numa forma denominada metilmercúrio. O peixe absorve o metilmercúrio da água onde vive (rios, lagos, etc). e da comida que come. O metilmercúrio unde-se às proteínas dos músculos dos peixes e aí permanece, mesmo quando é cozinhado.

Quase todo o peixe e marisco contém algum mercúrio, mas os maiores peixes predadores são os que acumulam mais, porque comem outros peixes, que por sua vez absorveram o mercúrio. Quanto maior for o peixe, mais quantidades comerá. Os peixes maiores geralmente vivem mais tempo que os peixes mais pequenos, tendo mais tempo para acumular mercúrio.

 

O que pode acontecer se eu comer peixe com altas taxas de mercúrio?

O nosso corpo absorve muito facilmente methylmercúrio do peixe e armazena-o durante meses. Durante a gravidez, o mercúrio atravessa a placenta.

Estudos demonstram que a exposição a altas concentrações de methylmercúrio durante a gravidez pode prejudicar o sistema nervoso e cerebral do bebé em desenvolvimento. As consequências podem ser pequenas ou mais graves. De acordo com a EPA, as capacidades cognitivas (como a memória e a atenção), a linguagem, as capacidades motoras e a visão podem vir a ser afectadas.

Mulheres grávidas ou que estejam a pensar em engravidar ou amamentar são as mais vulneráveis aos altos níveis de mercúrio.

Os especialistas ainda divergem sobre a quantidade exacta de mercúrio que é prejudicial, mas a maioria concorda que mulheres em idade fértil devem evitar o peixe que tenha altos níveis de mercúrio e limitar (mas não eliminar) outros peixes da sua alimentação.

 

Porque não parar de comer peixe?

O peixe é uma opção nutricional demasiado boa para se abdicar dela e a maioria dos especialistas concordam que os benefícios de comer peixe compensam os riscos.

"Não é necessário - nem possível - evitar toda a exposição ao mercúrio. Há pequenas quantidades que não são prejudiciais", afirma Charles Santerre, professor de toxicologia alimentar na Universidade de Purdue e especialista de contaminantes no peixe. "Se uma mulher parar de comer peixe para evitar o mercúrio, quando engravidar, o bebé pode ficar sem os nutrientes que o peixe dá". É o desenvolvimento do cérebro e da visão que irá beneficiar dos ácidos gordos do peixe. Estudos mostram que os bebés que obtêm quantidades adequadas de ácidos gordos ómega-3 durante a gravidez, terão um melhor desenvolvimento cognitivo e visão, do que os bebés que receberam menos quantidades de ómega-3.

 

Que peixes têm maiores quantidades de mercúrio?

Em 2004 a FDA e a EPA norte-americanas divulgaram um estudo sobre o mercúrio no peixe. Identificaram quatro tipos de peixe que as mulheres em idade fértil não deveriam comer, devido aos altos níveis de mercúrio: tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-paleta-camelo.

Outros especialistas querem expandir esta lista. O toxicologista Santerre recomenda que devemos evitar comer peixe fresco ou congelado como atum, robalo, marlonga, anchova, etc.

 

Que peixe posso comer?

Diferentes grupos têm diferentes opiniões. A FDA/EPA norte-americanas afirmam ser seguro comer até 340grs por semana de qualquer peixe e marisco, à excepção de tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-paleta-camelo.

Outros especialistas têm uma perspectiva mais cautelosa e apenas aconselham o consumo de peixes com baixos níveis de mercúrio e com altos níveis de gorduras saudáveis: arenque, cavala, truta, salmão, sardinhas e peixe branco.

 

E relativamente ao atum enlatado?

A FDA recomenda que as mulheres em idade fértil comam até 340grs. de atum enlatado por dia. Por outro lado, outros especialistas recomendam que mulheres grávidas ou que planeiem engravidar evitem comer atum enlatado.

 

E o peixe que pescamos?

Depende se as águas onde pescamos são seguras. Convém informarmo-nos juntos às entidades competentes que nos informarão que peixes deveremos evitar.

 

O que posso comer, para além de peixe, que contenha ómega-3?

Muitos alimentos, como ovos, leite, bebidas à base de soja, sumos, iogurtes, pão, cereais e margarina, estão fortalecidos com ómega-3.

 

E suplementos de óleo de peixe?

Para assegurarmos a ingestão de ómega-3, especialmente quando não comemos peixe, podemos optar por um suplemento de ómega-3. Os suplementos de óleo de peixe fornecem ómega-3 sem o risco de ingestão de mercúrio. Os fabricantes deste tipo de suplementos utilizam peixes que se encontram no nível inferior da cadeia alimentar e também podem destilar o óleo para remover os contaminantes.

Se formos vegetarianos, podemos ingerir suplementos à base de algas que utilizam um processo de fermentação especial.

Devemos sempre perguntar ao nosso médico sobre os tipos de suplementos disponíveis. Muitas vitaminas pré-natais já têm ómega-3.

 

Como posso saber se tenho níveis altos de mercúrio no meu corpo?

Há testes que podem detectar o nível de mercúrio no sangue ou numa amostra de cabelo, mas geralmente não são testes de rotina. Se estivermos preocupados, devemos falar com o nosso médico

Dados recentes permitem concluir que 90% do mercúrio (elemento tóxico para o sistema nervoso central do ser humano) que consumimos vem do peixe. Os peixes com maior teor de mercúrio são o cação, o peixe-espada (branco e preto), o espadarte e o atum. Os peixes grandes e predadores de águas profundas são os mais ricos em mercúrio do que os peixes mais pequenos. Alguns nutricionistas aconselham a evitar os peixes anteriormente citados (não comer mais de duas vezes por semana) e o fígado de todos os peixes. Deve-se preferir os peixes pequenos. Esta regra deverá ser seguida por mulheres grávidas ou que planeiem engravidar.

Artigo traduzido e adaptado do original Eating fish when you’re trying to conceive. How to avoid mercury and still get your omega-3s  da equipa BabyCenter

 

 

Dieta da concepção

Melhorar a nossa dieta

Quanto mais cedo começarmos a comer bem, mais probabilidades teremos de engravidar. Esta directiva é válida tanto para homens como para mulheres, visto que a comida e a fertilidade estão intimamente relacionadas. Temos de manter uma dieta equilibrada para aumentar as probabilidades de engravidar e de ter um bebé saudável.

Deveremos comer fruta variada, vegetais, pão integral e alimentos ricos em cálcio como iogurte, queijo e leite diariamente. Certas vitaminas e nutrientes - como as vitaminas C e E, zinco e ácido fólico - são importantes para um esperma saudável. Se não tivermos os nutrientes necessários, os nossos períodos menstruais poderão ser afectados, tornando mais difícil prever quando ovulamos. E poderemos nem ovular se perdermos drasticamente peso ou se formos obesos.

 

O que evitar

Se os nossos hábitos alimentares deixam a desejar, teremos de os ajustar.

Alguns conselhos:

# Deixar de beber álcool ou bebê-lo ocasionalmente. Deixar de utilizar drogas e deixar de fumar. Todas estas substâncias e hábitos prejudicam o feto em desenvolvimento;

# Deixar de ingerir cafeína. A investigação sobre se a cafeína pode afectar a fertilidade divide-se. Porém, os especialistas em geral concordam que a ingestão moderada de cafeína - 3 cafés por dia - não afectará a nossa fertilidade.

# Apesar do peixe geralmente ser um alimento bastante saudável, certos tipos contêm altos niveis de mercúrio que podem ser perigosos para o bebé. O mercúrio pode acumular-se no nosso corpo por mais de um ano. O ideal é evitar peixes como tubarão, peixe-espada, cação, atum e espadarte enquanto estamos a tentar engravidar. Podemos substituí-los pelo salmão uma a duas vezes por semana.

# Carnes processadas deverão ser consumidas em pequenas quantidades e carnes fumadas ou cruas deverão ser evitadas durante a gravidez. A carne deverá estar bem cozinhada antes de a ingerirmos.

 

Suplemento vitamínico

Apesar de ser possível conseguirmos abarcar todas as nossas necessidades nutricionais com uma dieta equilibrada, muitos especialistas defendem que até aqueles com as dietas mais saudáveis necessitam de uma ajuda extra. É difícil comer sempre bem, sem excepções: há sempre momentos em que estamos mais ocupados no trabalho ou em casa, falta de tempo que nos leva a comer pior. Por isso, devemos ingerir vitaminas pré-natais que asseguram a ingestão das quantidades necessárias de ácido fólico e de outros nutrientes, aumentando assim as nossas probabilidades de engravidar.

O suplemento vitamínico é um extra e não um substituto de uma dieta equilibrada. A ingestão excessiva de suplementos vitamínicos poderá ser prejudicial ao desenvolvimento do feto. Daí a importância da ingestão de suplementos vitamínicos adequados a mulheres grávidas. Os vegetarianos vão necessitar de vitamina D e B12, para além de proteínas extra.

 

Ácido fólico

Está provado que o ácido fólico reduz o risco de deficiências do tubo neural como espinha bífida e de ataques cardíacos, derrames cerebrais, cancros e diabetes.

As mulheres que pretendam engravidar ou que já estejam grávidas deverão tomar um suplemento de ácido fólico. Um mês antes das tentativas para engravidar deveremos iniciar a ingestão deste suplemento.

Também poderemos ingerir alimentos ricos em ácido fólico, como vegetais de folha verde escura como espinafres ou couve, frutos cítricos, nozes, legumes, cereais.

O ácido fólico é uma vitamina solúvel, por isso o nosso corpo expulsa o excesso que for ingerido. A desvantagem do ácido fólico ser solúvel é que se perde muitos nutrientes quando se cozinham os vegetais. O ideal é cozinhar os vegetais em pequenas quantidades de água ou cozinhá-los a vapor para preservar o ácido fólico nestes alimentos.

 

Peso corporal

Perder ou ganhar algum peso enquanto estamos a tentar engravidar é uma boa ideia, desde que nos mantenhamos o mais próximo possível do pedo ideal.

Ter peso a mais pode dificultar a concepção. Além disso, pode-se ter mais complicações durante a gravidez e no parto.

Com peso a menos há maior probabilidade de ter um bebé com baixo peso.

Devemos seguir um plano nutricional equilibrado, com baixo teor em gorduras e alimentos ricos em fibra, assim como iniciar uma rotina de exercício físico. Se tivermos peso a mais, deveremos tentar perder um a dois quilos por semana. Uma perda de peso extrema com dietas radicais pode esgotar as reservas nutricionais do nosso corpo, o que não é boa ideia para quem vai iniciar uma gravidez.

Artigo traduzido e adaptado do original Trying to conceive? Five changes to make to your diet now  da equipa BabyCenter

 

 

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